1. 🥜 견과류
하루 권장량: 한 줌(약 25~30g)
섭취 방법:
생으로 드시거나
무염 견과류를 간식 대용으로 드시는 것이 가장 좋습니다.
샐러드나 요거트에 함께 곁들여 드시면 포만감이 오래갑니다.
✅ Tip
: 과다 섭취 시 열량이 높을 수 있으니 하루 한 줌을 넘지 않도록 주의해 주세요.
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2. 🫐 블루베리
하루 권장량: 생블루베리 기준 약 1컵(150g)
섭취 방법:
간식으로 그냥 드시거나
요거트, 오트밀, 샐러드에 토핑하여 함께 드시면 더욱 맛있고 효과적입니다.
✅ Tip
: 냉동 블루베리도 생블루베리 못지않게 영양이 풍부하니 활용해보세요.
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3. 🥬 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등)
하루 권장량: 한 컵 이상 (생 채소 기준 약 70~100g)
섭취 방법:
샐러드로 생으로 드시거나
나물, 스무디 등으로 간편하게 섭취하시면 좋습니다.
✅ Tip
: 가능한 한 가열을 최소화하여 비타민 손실을 줄이는 것이 좋습니다.
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4. 🐟 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
하루 권장량: 주 2150g
섭취 방법:
구이나 찜 형태로 드시되,
튀김보다는 굽거나 쪄서 담백하게 드시는 것이 좋습니다.
✅ Tip
: 가능하면 천연 오메가-3를 그대로 섭취할 수 있는 자연식품 형태로 드세요.
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5. 🍫 다크 초콜릿
하루 권장량: 20~30g (카카오 함량 70% 이상)
섭취 방법:
단독으로 간식처럼 드시거나
견과류와 함께 섭취하면 포만감과 집중력이 더욱 오래 유지됩니다.
✅ Tip
: 당분이 첨가된 초콜릿은 피하고, 순수 다크 초콜릿을 선택해주세요.
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6. 🥚 달걀
하루 권장량: 1~2개
섭취 방법:
삶은 달걀로 드시는 것이 가장 간편하고 소화에 좋습니다.
오믈렛이나 스크램블로 조리해도 영양소 손실이 적습니다.
✅ Tip
: 노른자에는 콜린이 풍부하므로 노른자까지 함께 드시는 것을 추천합니다.
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7. ☕ 커피
하루 권장량: 1~2잔 (400mg 카페인 이하)
섭취 방법:
오전이나 이른 오후에 드시는 것이 좋습니다.
카페인이 들어간 음료는 저녁 시간 이후에는 피해주세요.
✅ Tip
: 설탕이나 시럽이 들어간 커피보다는
블랙커피나 아메리카노로 깔끔하게 드시는 것이 더 건강합니다.
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8. 🍅 토마토
하루 권장량: 중간 크기 토마토 1~2개
섭취 방법:
생으로 드시거나
샐러드, 스무디, 토마토 주스로 활용하시면 좋습니다.
✅ Tip
: 리코펜은 열을 가했을 때 흡수율이 더 높아지니,
간단히 데쳐 드시는 것도 좋은 방법입니다.
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9. 🥛 우유와 요거트
하루 권장량: 우유 1컵(200ml) 또는 요거트 1개(150g)
섭취 방법:
아침 식사나 간식 대용으로 섭취하면 에너지 보충에 좋습니다.
플레인 요거트에 블루베리나 견과류를 섞어 드시면 집중력 강화에 시너지 효과가 납니다.
✅ Tip
: 가급적 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택해주세요.
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10. 🥔 고구마
하루 권장량: 중간 크기 1개 (150~200g)
섭취 방법:
찌거나 구워서 자연 그대로 드시는 것이 가장 좋습니다.
버터, 설탕 등을 추가하는 것보다는 담백하게 섭취하는 것이 건강에 유리합니다.
✅ Tip
: 고구마는 혈당을 천천히 올려주기 때문에, 오래 집중하고 싶은 날 식사 대용으로도 좋습니다.
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✅ 정리
> 적당한 양과 자연 그대로의 식사법을 지키는 것이
뇌 건강과 집중력을 높이는 가장 좋은 방법입니다.
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✨ 마무리 추천
하루 간식: 견과류 + 블루베리 + 플레인 요거트
집중 전 식사: 달걀 + 고구마 + 시금치 샐러드
공부 직전: 블랙커피 한 잔 + 다크 초콜릿 한 조각
